Qué es la resistencia aeróbica
La resistencia es la capacidad de trabajar durante largos periodos de tiempo sin disminuir la intensidad. Por ejemplo, correr o balancear pesas durante mucho tiempo sin cansarse.
El entrenamiento de resistencia mejora la captación máxima de oxígeno y aumenta el volumen sanguíneo y la densidad capilar en los músculos que trabajan. Estos cambios reducen la frecuencia cardíaca: ya no tiene que latir con tanta frecuencia para proporcionar al cuerpo los niveles de O₂ necesarios.
Al hacer ejercicio, los músculos almacenan más glucógeno, una forma de glucosa que se utiliza como combustible durante la actividad. Y también aumenta el número de enzimas necesarias para producir energía a partir del oxígeno y sin él.
Se considera que el principal indicador de la resistencia es el consumo máximo de oxígeno, o Vo2máx. Se mide en litros de O₂ asimilado por minuto (l/min) o en mililitros por 1 kg de peso corporal por minuto – ml / (kg × min).
El CPM depende de la eficacia con la que el corazón bombea la sangre a los músculos y de la rapidez con la que éstos pueden liberar el oxígeno que contiene para producir energía. Cuanto mayor sea esta cifra, mejor será su salud cardiovascular y su resistencia.
Por ejemplo, las personas sedentarias tienen un CPM de unos 30 ml / (kg × min), las activas de unos 40 ml / (kg × min) y los deportistas entrenados pueden superar los 50 ml / (kg × min).
Por qué desarrollar la resistencia
Tiene sentido hacerlo incluso si su deporte implica un levantamiento de pesas pesado y toda su actividad en el trabajo es un paseo hasta el enfriador de agua y de vuelta al ordenador.
Desarrollar la resistencia te ayudará a
Mantener la salud cardiovascular. Un estudio descubrió que los niveles de MPK están directamente relacionados con la salud del corazón, y mucho más que la cantidad total de actividad física diaria. En otras palabras, no basta con estar sano, también hace falta resistencia.
Reduce el riesgo de muerte por cualquier causa. Un estudio de cohortes calculó que aumentar la CPM en 1 ml/(kg × min) reducía el riesgo de muerte por cualquier causa en un 9%. Otro concluyó que el deporte no aumentará la esperanza de vida determinada genéticamente, pero le ayudará a mantenerse sano hasta una edad avanzada.
Tolerará mejor las tensiones de la vida normal. Podrá subir las escaleras sin perder el aliento, alcanzar la salida de un autobús o llevar en brazos a un niño cansado durante mucho tiempo. En otras palabras, cualquier tarea cotidiana no le hará sufrir y quejarse de “la vida después de los treinta”.
Qué tipo de actividad elegir para desarrollar la resistencia
Quizá la forma más fácil y barata de desarrollar la resistencia sea correr. Los principiantes pueden empezar alternándolo con caminar a paso ligero, aumentando gradualmente la cantidad de carrera.
Cualquier otro tipo de ejercicio cardiovascular cíclico, como el ergómetro, la elíptica o la máquina de remo, también es una buena forma de desarrollar la resistencia. Este tipo de ejercicio facilita el ajuste del volumen y la intensidad del entrenamiento y el seguimiento de los progresos.
Si no te gusta el cardio cíclico o quieres hacer ejercicio en casa pero no puedes permitirte una máquina, puedes desarrollar tu resistencia con ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, realiza una serie de burpees, saltos de tijera, sentadillas y otros movimientos que no requieran equipo y eleven bastante tu ritmo cardiaco.
Ayudarán a tu cuerpo a acostumbrarse al esfuerzo y a bombear tu sistema cardiovascular, pero será más difícil regular la intensidad de tu entrenamiento.
Cómo hacer ejercicio para desarrollar la resistencia más rápido
La intensidad del entrenamiento es importante para desarrollar la resistencia. Puede determinarse por la frecuencia cardiaca a la que se realiza la sesión de ejercicio.
Por regla general, la intensidad se expresa como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). Para calcular esta cifra, debe restar su edad de 220. Por ejemplo, para una persona de 30 años, la FCmáx sería de 190 pulsaciones/min.
El entrenamiento puede dividirse por intensidad
ligero – 50-63% de la FCmáx, unas 120 pulsaciones/min;
media – 64-76% de la FCmáx, unas 130-140 pulsaciones/min;
intenso – 77-93% de la FCmáx, unas 150-160 pulsaciones/min;
muy intenso – 94% o más de la FCmáx, 170-190 pulsaciones/min.
Incluso los atletas experimentados realizan la mayor parte de su entrenamiento a una frecuencia cardiaca baja, con una intensidad de ligera a moderada. Para los principiantes, ésta es la mejor oportunidad para acostumbrarse gradualmente a las cargas, disfrutar de los ejercicios y evitar lesiones en las primeras semanas de entrenamiento.
Al mismo tiempo, también merece la pena añadir entrenamientos pesados para progresar rápidamente. Un estudio descubrió que los programas de fitness de baja intensidad aumentaban la CIP en una media de 0,4 litros/minuto a lo largo de 20 semanas de ejercicio regular, y no todos los participantes lo conseguían.
Pero el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o su combinación con ejercicio tranquilo prolongado dan mejores resultados. A lo largo de 6-13 semanas, aumentan la CIP una media de 0,5 litros/minuto y, en ocasiones, 0,85 litros/minuto.
Pruebe una proporción de carga 80/20, en la que el 80% de sus entrenamientos sean moderados y el 20% muy pesados.
Muchos atletas utilizan este formato: te permite progresar rápidamente sin lesionarte.
Por ejemplo, decides correr tres horas a la semana. De ese tiempo, 36 minutos (20%) deben ser a una frecuencia cardiaca de 170-190 lpm, y los 144 minutos restantes deben ser a una frecuencia cardiaca de unos 130-140 lpm.
