Qué rendimiento deportivo se ve afectado por el esfuerzo mental
Varios experimentos han confirmado que el esfuerzo mental puede reducir el rendimiento en diferentes deportes.
Por ejemplo, en dos estudios, tras tareas largas que requerían concentración, las personas corrían distancias de 3 y 5 kilómetros más despacio, entre un 2 y un 5%. En otro, los jugadores de fútbol rindieron un 16% peor en una tarea que implicaba trotes cortos y rápidos de 20 metros, y también fueron menos precisos al golpear el balón.
Y una revisión sistemática de 73 estudios descubrió que incluso 30 minutos de esfuerzo mental afectan negativamente al rendimiento aeróbico, es decir, a la capacidad de trabajar a baja intensidad durante largos periodos de tiempo.
La fatiga mental reduce el rendimiento en los deportes de resistencia, disminuye el tiempo hasta la fatiga y hace que se perciba la carga de trabajo como más dura.
Algunos experimentos midieron la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la contracción muscular de los participantes, pero no observaron diferencias entre los que hacían ejercicio después de un esfuerzo mental y los que estaban llenos de energía. En otras palabras, no eran los cambios físicos los que reducían el rendimiento atlético.
Los científicos conjeturaron que la culpa la tenía el nivel de esfuerzo percibido, es decir, lo dura que resultaba la carga elegida. Así, en un experimento, se pidió a los participantes que pedalearan una bicicleta estática primero a baja intensidad y luego con todas sus fuerzas. Al mismo tiempo, no se dieron instrucciones específicas sobre la potencia: se les pidió que se orientaran por las sensaciones.
Como resultado, las personas que recibieron una carga cognitiva preliminar trabajaron más despacio que los demás participantes en un 16% y un 18% en las modalidades “ligera” y “pesada”, respectivamente.
En otras palabras, después de un duro día de trabajo, correr, montar en bicicleta o hacer cardio en grupo será más difícil de realizar que por la mañana o a la hora de comer, cuando el cerebro aún está fatigado.
Qué indicadores no se ven afectados por la fatiga mental
A diferencia del ejercicio cardiovascular, el rendimiento en el entrenamiento de fuerza y potencia no parece verse afectado por la fatiga mental.
Por ejemplo, en un experimento se comprobó cómo afectaría la carga cognitiva al rendimiento en la flexión de bíceps con una barra y no se observaron diferencias en el rendimiento. Las personas que realizaron el ejercicio tras 10 minutos de carga cognitiva hicieron el mismo número de repeticiones que las que lo hicieron sin fatiga mental previa.
Una revisión sistemática de 11 estudios tampoco halló efectos sobre el rendimiento de fuerza. Los científicos concluyeron que cuanto más corto es el ejercicio y más esfuerzo requiere completarlo, menos efecto tiene la fatiga mental.
Después de un día de trabajo, puedes ejercitarte con una barra o en las máquinas, utilizando pesos pesados o medios y un número bajo de repeticiones.
Eso sí, ten cuidado con los ejercicios unilaterales, como las sentadillas a una pierna. En una revisión de siete estudios científicos, descubrieron que el esfuerzo mental perjudica el sentido del equilibrio, y tanto en personas mayores como en jóvenes.
Cómo reducir los efectos negativos de la fatiga mental
Hay varias formas de evitar la disminución del rendimiento deportivo.
Traslade su ejercicio a la mañana
Ésta es la forma más obvia de hacer ejercicio con la mente fresca. Si nunca ha probado a entrenar por la mañana, tenga en cuenta que su rendimiento puede ser un poco más lento al principio, pero el ejercicio regular se adaptará y reducirá sus limitaciones.
Duerme una siesta antes del ejercicio
Los científicos han sugerido que la disminución del rendimiento puede estar relacionada con los niveles de adenosina. Este neurotransmisor es una sustancia que interviene en la transmisión de impulsos entre neuronas y tiene un efecto inhibidor.
